הנשימה: הכלי הטבעי להתמודדות עם התקפי חרדה
בימים קשים אלו, התקפי חרדה הם חוויה מטלטלת שיכולה לפקוד אותנו כמה פעמים אפילו ביום, המתאפיינת בתחושה של אי-נוחות קיצונית, פחד, לחץ, נשימה מהירה או הרגשה שאנחנו אפילו לא יכולים לנשום. אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם התקפי חרדה היא באמצעות הנשימה. אז איך הנשימה, הפעולה הפשוטה הזאת, יכולה לעזור לנו בימים אלו?
הנשימה והמערכת העצבית האוטונומית
הנשימה היא פונקציה ביולוגית שמתרחשת באופן אוטומטי, אך ניתן לשלוט בה באופן וולונטרי. היא משפיעה על המערכת העצבית האוטונומית, האחראית לפונקציות הגוף האוטומטיות כמו דופק הלב ותהליכי העיכול. כאשר אנו נושמים באופן עמוק וממושך, אנו משפיעים על המערכת העצבית האוטונומית להעביר את הגוף למצב של "אנחנו בטוחים", מה שמפחית את החרדה.
הנשימה ככלי להתמודדות
במהלך התקפי חרדה, הנשימה יכולה להיות גרגר התקווה הגדול ביותר ואחד היעילים. נשימה איטית וממושכת מסייעת לגוף להירגע, להפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ולהגביר את רמות האוקסיטוצין, הורמון המקשר בין אנשים ומסייע בהרגעה.
טכניקות נשימה להתמודדות עם התקפי חרדה
- נשימה ארוכה: התמקדות בנשימה ארוכה וממושכת, כאשר ההפסקה בין השאיפה לנשיפה היא ארוכה יותר, יכולה להגביר את הרוגע.
- נשימה מהבטן: נשימה מהבטן, ולא מהחזה, מסייעת להגביר את כמות האוויר שהגוף מקבל ולהפחית את החרדה.
- נשימה בקצב מסוים: התמקדות בנשימה בקצב מסוים, למשל 4 שניות שאיפה, החזקת הנשימה למשך 4 שניות ואז 4 שניות נשיפה, יכולה להגביר את השליטה על החרדה.
5 דק׳ - תרגיל נשימה לתרגול.
- התיישבו במקום נוח, ישבו בגב ישר או שכבו על הריצפה או המיטה.
- סגרו את העיניים ותמשיכו לנשום רגיל והתמקדו בנשימה
- תתחילו להכניס אוויר לספירה של 1, 2, 3, 4. (4 שניות הכנסת אוויר)
- החזיקו את הנשימה למשך 4 שניות
- שחררו את הנשימה לעט לפי ספירה 1, 2, 3, 4.
- חזרו על התרגיל למשך 5 דקות.
כבר בסיום התרגול, תוכלו להרגיש רגועים יותר ומרוכזים יותר. הנשימה הממושכת מסייעת להפחית את רמות הלחץ ולהגביר את התחושה של שלווה. בימים אלו שאנו צמודים למסכי חדשות כמעט 24 שעות רצוף, חשוב לזכור ולקחת הפסקות. לשים לב לעצמנו. תרגיל פשוט של 5 דקות יכול לתרום רבות ולגרום לכם להרגי הרבה יותר רגועים. שנדע זמנים שקטים יותר.
